Кәсіби спорттық жаттығулар болсын, күнделікті жаттығулар мен фитнес процесі болсын, ауыр жаттығулардан кейін бұлшықеттердің дұрыс релаксациясы жүргізілмесе, бұлшық еттердің ауыруы сияқты ыңғайсыздық келесі күні пайда болуы мүмкін, бұл ұзақ мерзімді перспективада спорттық жарақаттарға әкеледі.Сондықтан жоғары қарқындылықтан кейін бұлшықет жаттығулары жаттығуРелаксация өте маңызды.
1.Бұлшық еттерді қалпына келтіруге арналған жүгіру – шамамен 5-10 минут
Жоғары қарқынды жаттығулардан кейін дене бұлшықеттері кернеулі күйде болғандықтан, сіз бірден отыруға немесе жатуға болмайды, бұл бұлшықеттердің қатайуына оңай әкеледі, бұл дене функцияларының қалпына келуіне ықпал етпейді.Бұл кезде бұлшықеттерді бірте-бірте босаңсу үшін 5-10 минут жүгіру керек.және релаксацияның келесі сатысына өту үшін дененің басқа функциялары.
2.Аяқ бұлшықеттерін созу жаттығулары
Жүгіруден кейін дене бұлшықеттері салыстырмалы түрде босаңсыған күйде болады.Осы уақытта шаршаған аяқ бұлшықет топтарын одан әрі босаңсыту үшін аяқты созу жаттығуларын орындау керек, мысалы, аяқты ілу, бүйірден басу, аяқты оң басу және т.б. Созылу, сонымен қатар қадамдар арасында бірнеше соққылар жасауға болады, барлығы 4 жиынды орындау керек, сол жақ бағыт кері, ал әрбір жиынтық 16 рет.
3.Жоғарғы дене бұлшықеттерін созу жаттығулары
Аяқтар босаңсығаннан кейін дененің жоғарғы бұлшықеттерін созыңыз.Салыстырмалы түрде қарапайым бүйірлік айналуларды, кеудені кеңейту жаттығуларын таңдауға, түбіне тию үшін еңкейуге немесе қолыңызды биік жерге қойып, қолыңызды тік ұстап, баяу басыңыз.Барлығы 16 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.
4. Бұзау мен аяқты тыныштандыратын массаж
Алдымен, тізеңізді қысып отырыңыз, балтырыңыз босаңсыған күйде болады және Ахиллес сіңіріне бас бармағыңызбен айналмалы қозғалыспен массаж жасаңыз, жоғарыдан төменге қарай 4 рет, әр жолы шамамен бір минут.Содан кейін, алақанмен Ахиллес сіңірінен балтырға дейін қысыңыз, жоғары басыңыз және 4 минуттай алға-артқа қысыңыз.Соңында жұдырық жасап, бұзауды 2 минуттай аздап түртіңіз.
5. Жамбас бұлшықеттерін тыныштандыратын массаж
Жамбас бұлшықеттерінің тыныштандыратын массажы.Массажды өзіңіз жасасаңыз, тізеңізді қысып отыруыңыз керек.Жамбастарды босаңсыған күйде ұстағаннан кейін, жұдырық жасап, екі аяқты бір уақытта 3-5 минут бойы жоғарыдан төменге, солдан оңға қарай ұрыңыз, егер серіктесіңіз болса, алдыңғы аяқты басу массажын қолдану, серіктеске алдыңғы аяқты тізеден жоғары тізеге дейін жамбастың тамырына дейін қолдануға рұқсат етіңіз және 3-5 минут бойы жоғарыдан төменге қарай ырғақты жеңіл қадамдар жасаңыз.
Хабарлама уақыты: 21 наурыз 2022 ж